این نوشته، ترجمه‌ای است از مقاله سارا شفرد درباره سبک زندگی ارلینگ هالند.
وقتی به تصویری که ارلینگ هالند ماه گذشته در اکانت اینستاگرامش منتشر کرد نگاه می‌کنید، چه می‌بینید؟
برای برخی، این تصویری است که نشان می‌دهد بدن ارلینگ هالند چقدر مثل یک ورزشکار خارق‌العاده است. اندازه بسیار زیاد ماهیچه‌های پاهای او. انگار ماهیچه‌ها دارند از زیر پوست او بیرون می آیند.
برای دیگران، این صرفاً تصویری از این است که یک ورزشکار نخبه چگونه باید به نظر برسد: لاغر و عضلانی. نه کمتر نه بیشتر.
آنتونی ترنر، استاد قدرت و آمادگی در دانشگاه میدلسکس، می‌گوید: «این چیزی است که باید از یک ورزشکار خوب انتظار داشته باشید. به درجات مختلف، اگر سایر فوتبالیست‌های حرفه‌ای را در آن ژست قرار دهید، احتمالاً می‌توانید آن را بازسازی کنید… هالند شاید کمی بهتر از دیگران به نظر بیاید.»
عکس بدن ارلینگ هالند فیلتر دارد یا واقعی است؟
فیل لرینی، دانشمند ورزش و بنیانگذار آکادمی مربیگری پیشرفته، می‌گوید: «وقتی پا را به این شکل بالا می‌آورید، تک تک ماهیچه‌های آن در حال کش آمدن هستند. شما این تصویر را روی صحنه مسابقات بدنسازی می‌بینید. آنها پاهای خود را از روی زمین بلند می‌کنند و تمام ماهیچه‌ها از هم جدا می‌شوند. سپس پای خود را روی زمین می‌کوبند تا این جدایی در جای خود باقی بماند.
کارشناسان دیگری، از جمله نیل پارسلی، مربی عملکرد فیزیکی ورزشکاران و فوتبالیست‌های المپیک، بیشتر تحت تأثیر بدن ارلینگ هالند قرار گرفته‌اند: «اگر فیلتری روی آن عکس وجود نداشته باشد، باورنکردنی است… شما می‌توانید تقریباً هر ماهیچه را ببینید. می‌توانید یک کلاس فیزیولوژی روی پاهای او برگزار کنید. آن عضله روی ران داخلی او، ماهیچه‌های ادکتور هستند. شما معمولاً این را فقط در هیکل بدنسازان می‌بینید.”
دیدگاه شما هر چه باشد، نمی‌توان انکار کرد که بدن ارلینگ هالند چشمگیر است. به خصوص وقتی در نظر بگیرید که او از کجا شروع کرده.
تورد جانسن سالته، یکی از هم تیمی‌های هالند در برین، در سال ۲۰۲۲ گفته بود: «وقتی جوان بود، سریع بود، اما آنقدرها هم نه و جثه‌اش کاملاً کوچک بود. بنابراین او باید یاد می‌گرفت که خود را با بدنی کوچکتر نسبت به دیگران وفق دهد. ارلینگ در رسیدن به دروازه هر بار بسیار خوب بود، حتی اگر سریعتر از مدافعان نبود. حالا او یک هیولا است و می‌تواند هر دو کار را انجام دهد.”
ارلینگ هالند در آن سال‌ها به عنوان یک “بچه لاغر” توصیف می‌شد. اما وقتی در ۱۶ سالگی از اولین باشگاه خود براین به مولده نقل مکان کرد بدنش شروع به تغییر کرد. او در طول دو سال حضورش در آنجا ۱۵ کیلوگرم عضله جمع کرد. قبل از اینکه در سال ۲۰۱۹ توسط قهرمان بوندسلیگا اتریش، ردبول سالزبورگ استخدام شود.
ژنتیک چقدر در فرم بدن ارلینگ هالند موثر بوده؟
حالا ۲۳ سال سن دارد و به بهترین گلزن لیگ برتر تبدیل شده. ظاهر فیزیکی هالند تقریباً از آنچه که بود قابل تشخیص نیست. یکی از دلایل آن، که اکثر کارشناسان روی آن اتفاق نظر دارند، ترکیب ژنتیکی او است. با پدری که بیش از ۲۰۰ بازی به عنوان یک فوتبالیست حرفه‌ای انجام داده و مادری که زمانی قهرمان نروژی هفت‌گانه بود.
فیل لرینی می‌گوید: «هر دو ورزش به فیبرهای عضلانی سریع انقباض نیاز دارند. یک عنصر هوازی نیز وجود دارد، اما قدرت زیادی در عضلات آنها وجود دارد.”
ترکیب بدنی (میزان چربی و عضله‌ای که یک فرد حمل می‌کند) چیزی است که توسط پپ گواردیولا، سرمربی منچسترسیتی و کادر او بسیار جدی گرفته می‌شود. در آنجا هر بازیکن استانداردهای خاصی دارد که باید آنها را رعایت کند.
هالند احتمالاً بسیار کمتر از سقف درصد چربی بدنی که برای او تعیین شده، چربی دارد. و این چیزی فراتر از ژنتیک است.
فیل لرینی توضیح می‌دهد: «ترکیب بدن او خاص است. سبک زندگی، تغذیه او، همه در سطح بسیار بسیار بالایی هستند. شما به هیچ وجه نمی‌توانید تا این حد چربی بسوزانید مگر اینکه درست بخورید و بخوابید. این بخش بزرگی از آن عکس است.»
بسیاری از مردم نظم و انضباط کافی برای کاهش چربی بدن خود را ندارند. برای اینکه لاغر زندگی کنید به نظم و انضباط فوق العاده‌ای نیاز است.
هالند احتمالاً در خارج از فصل کمتر ورزش می‌کند، اما او ۱۱ ماه از سال را به همین شکل زندگی می‌کند.
آشپز اختصاصی، منوی اختصاصی
مصرف مواد مغذی برای حفظ توده عضلانی که ساخته است بسیار مهم است. مهاجم سیتی یک سرآشپز شخصی دارد تا اطمینان حاصل کند که آنچه را که نیاز دارد دریافت می‌کند. حدود ۴۰۰۰ کالری در روز، از جمله پروتئین بالا و غذاهای غنی از مواد مغذی، گزارش شده است.
اگر یک ورزشکار مرد تعادل انرژی خود را به درستی تامین کند، یعنی به درستی به خود سوخت رسانی می‌کند. لرینی می‌گوید داشتن چنین سطوح پایین چربی به او اجازه می‌دهد عملکرد خود را از منظر حرکت، سرعت، تغییر جهت و خروجی کلی در یک بازی به حداکثر برساند. لازم به ذکر است که این موضوع برای ورزشکاران زن متفاوت است، زیرا چنین سطوح پایین چربی بدن می‌تواند نه تنها برای عملکرد آنها بلکه برای سلامت کلی آنها مضر باشد.
اما در مورد ماهیچه چطور؟ این هم مهم است. «اینکه چقدر عضلات شما بزرگ هستند، نشان‌دهنده میزان نیرویی است که می‌توانید تولید کنید. هر چه ماهیچه شما بزرگتر باشد، نیروی بیشتری تولید می‌کنید. هرچه نیروی بیشتری تولید کنید، سریعتر بدوید، بالاتر بپرید، ضربه محکم‌تر بزنید، سریعتر می‌توانید جهت را تغییر دهید.»
در اهمیت عضله قطره اشکی!
ترنر می‌گوید، عضله (و روش رشد آن) در پیشگیری از آسیب مفید است. وقتی عضلات بزرگ (مانند عضلات چهارسر ران یا همسترینگ) را تمرین می‌دهید، بافت همبند را هم تمرین می‌دهید. بنابراین غضروف شما قوی‌تر، ضخیم‌تر و متراکم‌تر می‌شود، رباط‌ها و تاندون‌ها و همچنین توده استخوانی‌تان. شما قوی‌تر میشوید و احتمال آسیب کمتری دارید.
یکی از عضلاتی که به طور خاص در پاهای هالند برجسته می‌شود، عضله پهن میانی مایل است که به دلیل شکل آن VMO یا “عضله قطره اشکی” نامیده می‌شود. این عضله درست در کنار زانو قرار می‌گیرد، به کنترل نحوه حرکت کاسه زانو کمک می‌کند و ثبات را فراهم می‌کند. به پیشگیری از آسیب هم کمک می‌کند. «اگر به اسکیت‌بازان سرعت نگاه کنید، توسعه VMO آنها ناجور است، زیرا تمام این حرکت‌ها حرکت جانبی است.
در فوتبال، بازیکن‌ها همیشه به جلو نمی‌دوند. آنها همیشه به عقب هم نمی‌دوند. در لیگ راگبی، عضلات پشتی قوی است. بازیکنان همسترینگ، ساق پا و باسن بسیار خوبی دارند زیرا زمان زیادی را صرف دویدن به عقب می‌کنند.
بدن فوتبالیست‌ها متفاوت است
فیل لرینی می‌گوید رشد همسترینگ در محافظت از زانو بسیار مهم است و یک بازیکن NFL را به یاد می‌آورد که زمانی برای ارزیابی قدرت به او مراجعه کرده بود. این فوتبالیست آمریکایی در خط مستقیم و مورب عضلاتش فوق‌العاده بود، اما نمی‌توانست به صورت جانبی حرکت کند. حتی نمی‌توانست خیلی موثر به عقب حرکت کند. بنابراین زانوی او در یک صفحه حرکتی آسیب‌پذیر بود.»
شش هفته بعد، همان بازیکن در حین حرکت رو به جلو برای گرفتن توپ پرید، فرود آمد و به زانوی خود آسیب رساند. «وقتی می‌پری و فرود می‌آیی، چیزی که باید زانو را تثبیت کند، همسترینگ شماست و همسترینگ او نمی‌توانست این کار را انجام دهد، بنابراین زانویش منفجر شد.»
هالند در مورد این واقعیت که باید بدن خود را ضد ضربه کند و بافت عضلانی بیشتری برای محافظت از مفاصل زانویش داشته باشد، آگاه است. عضلات چهارسر ران بزرگ او هم برای این امر کلیدی هستند. در حالی که به شتاب، کاهش سرعت و ارتفاع پرش نیز کمک می‌کنند.
چطور پاهایی مثل ارلینگ هالند داشته باشیم؟
«سه مکانیسم اصلی هیپرتروفی (عضله سازی) وجود دارد. تنش مکانیکی، آسیب عضلانی و استرس متابولیک.» تنش مکانیکی مربوط به فردی است که باشگاه می‌رود و کشش مکانیکی زیادی را ایجاد می‌کند، که تمرین مقاومتی است. در مورد هالند، او می‌پرد، در زمین می‌دود و بعد روی این روش‌ها در باشگاه کار می‌کند.
او همچنین روی دامنه حرکتی خود کار می‌کند. به این معنی که بافت او به روشی بسیار ورزشی رشد خواهد کرد. ژیمناست‌ها نمونه خوبی از این مدل رشد عضله هستند.
البته که شما به عنوان یک فوتبالیست حرفه‌ای آسیب عضلانی دارید که برای بازسازی موثر نیاز به ریکاوری دارد. هالند زمان زیادی را با روش‌های ریکاوری مانند استفاده از چکمه‌های فشرده می‌گذراند و به الگوهای خواب خود توجه زیادی می کند. او از چیزهایی مانند لامپ‌های فصلی و عینک‌های مسدود کننده نور آبی استفاده می‌کند.
استرس متابولیک او از این واقعیت ناشی می‌شود که او احتمالا ساعت‌ها و ساعت‌ها در روز در سطح بسیار بالایی فوتبال بازی می‌کند.
این بدن در باشگاه ساخته نمی‌شود
در حالی که اکثر سالن‌های ورزشی تجاری دارای دستگاه‌های وزنه ثابت و همچنین وزنه‌های آزاد مثل هالتر، دمبل هستند. بیشتر امکانات ورزشی این جور باشگاه‌ها به درد عضله‌سازی به روش هالند نمی‌خورند.
به این دلیل که هدف اصلی چنین دستگاه‌هایی این است که به افراد کمک کنند تا عضلات خاصی را هنگام بلند کردن وزنه بزرگ کنند، نه اینکه عضله‌سازی عملکردی داشته باشد.
«دستگاه‌های ثابت توسط بدنسازها طراحی شده‌اند.این دستگاه به این معنی است که من می‌توانم حجم زیادی از بار را تحمل کنم و همه آن را دقیقاً در جایی که می‌خواهم متمرکز کنم. اگر چند وزنه آزاد بگیرم و پرس سینه انجام دهم، باید وزنه‌ها را از چپ به راست، بالا و پایین ثابت کنم، بنابراین مفصل شانه‌ام سخت کار می‌کند. اما اگر من یک بدنساز هستم که یک حرکت فشار افقی روی دستگاه انجام می‌دهم، تاکید اصلی این است که به سینه‌ام فشار بیاورم. من نگران ثبات شانه‌ام نیستم. بیشتر نگران وارد کردن این همه فشار به عضلات سینه‌ام هستم.»
هالند قرار نیست مدل باشد
تمرکز هالند دیده شدن به عنوان یک مرد خوش اندام نیست. مساله او تبدیل شدن به بهترین بازیکن فوتبال در جهان است. زیبایی شناسی به عنوان یک محصول جانبی برای ارلینگ هالند در نظر گرفته خواهد شد.
او بر روی حرکات عملکردی تمرکز می‌کند: اسکات، تمرینات تک پا، مانند لانژ، لانژ معکوس و لانژ جانبی، شتاب سورتمه (دویدن با مقاومت پشت سر) و پرش‌های زیاد، یعنی پرش با مانع و پرش‌های جانبی.
« او برای قدرت تمرین می‌کند، بنابراین سه تا پنج ست سنگین با سه تا پنج تکرار انجام می دهد.» وقتی در آن محدوده تمرینات را تکرار کار می‌کنید، از مسیر عصبی عضلانی خود استفاده می‌کنید، که ارتباط بین مغز و عضلات شما است.
شکست عضلانی پس از حدود ۲۵ تا ۳۰ ثانیه اتفاق می‌افتد یعنی بعد از شش تا هشت بار تکرار حرکت. این زمانی است که وقت کافی برای بدنسازی کلاسیک تحت تنش وجود داشته باشد. یک ست با سه تا پنج تکرار، کمتر از ۲۰ ثانیه طول می‌کشد.
پست بازیکن در فرم بدنش موثر است!
در خارج از سالن بدنسازی، جنبه خاص‌تری از تمرین وجود دارد، مانند دوی سرعت. پارسلی می‌گوید: « شما با شدت تمرین می‌کنید، در مقابل مدافعان میانی و مدافعان کناری بدن به بدن میشوید و کورس می‌بندید. این احتمالاً خاص‌ترین روش تمرینی شماست، اما به تحریک عضلات پا هم کمک می‌کند.»
گرت بیل (در دوران رئال مادریدش) و کریستیانو رونالدو به دلیل داشتن فیزیک مشابه چشمگیر مورد توجه قرار گرفته‌اند، اما بسیاری از فوتبالیست‌های نخبه چنین عضلات قابل مشاهده‌ای ندارند.
اینکه به چنین پاهایی نیاز دارید یا نه، به موقعیتی که دارید بستگی دارد. اگر یک فوتبالیست حرفه‌ای هستید، دور از انتظار نیست که توده عضلانی خوبی داشته باشید. اما این در مقیاس است. در یک انتها، ممکن است یک دونده مسافت طولانی باشید که پاهای بسیار کوچکی دارد. در طرف دیگر، ممکن است یک پاورلیفتر باشید، فردی که فوق العاده قوی و سریع است. فوتبالیست‌ها وسط این نمودار می‌نشینند. آنها باید مسافت زیادی را طی کنند، اما باید نیروی زیادی هم تولید کنند. بنابراین یک فوتبالیست به مقدار زیادی توده عضلانی نیاز دارد در عین حال باید مسافت زیادی را هم بدود. اینکه چقدر باید مسافتی را طی کنند در نهایت تعیین کننده بزرگی عضلات آنهاست.
فرض کنید هر فوتبالیست حرفه‌ای را در خارج از فصل وارد یک برنامه بدنسازی کنید و او در شروع فصل با عضلات حجیم به تمرین بازگردد. به محض شروع تمرین، بدن آنها با خواسته‌های محیط سازگار می‌شود. بنابراین بدن آنها باید منقبض شود تا عضله‌ای را در خود جای دهد که می‌تواند نیرو تولید کند و فاصله را بپوشاند.
ماهیچه‌های برخی افراد بیشتر از دیگران کوچک می‌شوند. هالند بیشتر از بازیکنی که زمین به عنوان یک هافبک دفاعی باید مسافت زیادی را بدود، عضله نگه می‌دارد.
آیا ساختن چنین عضله‌ای ضرر دارد؟
در یک کلام، نه. البته اگر حسادت هم تیمی‌ها را ضرر حساب نکنید.
ترنر می‌گوید: «برخی از افراد هستند که تصور می‌کنند عضلات بزرگ به این معنی است که شما کندتر هستید. این یک افسانه است. آنها به بدنسازانی فکر می‌کنند که تنها هدفشان حجیم شدن است. اما فراتر از بدنسازی، این اتفاق نمی‌تواند بیفتد. هر چه نیروی بیشتری تولید کنید، سریعتر حرکت می‌کنید.»
در کنار عامل ژنتیک، یکی از بزرگ‌ترین تفاوت‌ها بین گروهی از بازیکنان که ممکن است همگی یک زمان مشخص در روز را در باشگاه بگذرانند، کاری است که در ۲۰ ساعت دیگر از روز خود انجام می‌دهند.
ارلینگ هالند به انجام کارهای کم شهرت دارد. استراحت به بدن او زمان کافی برای سازگاری و بازیابی از تمرینات می دهد.
مهم ترین جنبه داشتن هیکلی شبیه هالند احتمالاً فیزیکی نیست، ذهنی است «بدیهی است که هالند ژنتیک فوق‌العاده‌ای دارد. او در کنار افراد ورزشکار تربیت شده است. بنابراین مادر و پدر در جوانی روی طرز فکر او کار کرده‌اند. این نشانه‌ای از طرز فکر نخبگان است. ساختن بدن انرژی می‌خواهد، تا به طور مداوم آن را به هر چیزی که محیط نیاز دارد، تبدیل کند. خیلی از افراد به دلیل استرس‌هایی که در زندگی‌شان وجود دارد، زمان کافی را به خود نمی‌دهند. بنابراین بدنشان از انرژی برای مقابله با عامل استرس‌زا استفاده می‌کند، به جای اینکه از آن انرژی برای اصلاح بدن استفاده کند.»
درباره ارلینگ هالند در مگ‌تراپی بیشتر بخوانید:
چرا ارلینگ هالند دهانش را چسب می‌زند؟
یا این قسمت پادکست را بشنوید:
بازگشت گیدورا