ارلینگ هالند در جریان حضور اخیر خود در پادکست Impaulsive Logan Paul گفت: “به نظر من خواب مهمترین چیز در جهان است.” مهاجم منچسترسیتی در مورد عینکی که سه ساعت قبل از خواب به چشم می‌زند و اینکه چگونه تمام سیگنال‌های اتاق خواب را مسدود می‌کند تا خوابی عمیق داشته باشد، صحبت کرد. تا اینجا، به طور معمول مساله “سلامتی”است. اما موضوع به همین سادگی‌ها هم نیست. هالند در پاسخ به مجری مبنی بر اینکه او به تازگی نوارهای بینی را کشف کرده است و فکر می‌کند آنها “بهترین مخلوق خدا” هستند، چون “تنفس از سوراخ بینی را بسیار آسان می‌کنند”، گفت: “پس باید مثل من سعی کنی این نوارها را  به دهانت بچسبانی.”

• “شب؟” مجری ناباورانه می پرسد.
• “آره چرا که نه؟”ارلینگ هالند می‌گوید: “یا وقتی تمرین می‌کنی. جدی… من باهاش می‌خوابم.”
• 

تا حالا به سمت اوج خوابیده‌اید؟

متاسفانه قبل از اینکه هالند بتواند به طور کامل توضیح دهد که چرا با دهان چسب زده می‌خوابد، مکالمه در پادکست به سرعت به سمت غواصی در آب‌های سرد، سونا و اینکه آیا ارلینگ هالند آمریکا را دوست دارد یا خیر پیش رفت. و حالا سوال این است: چرا هالند این کار را انجام می‌دهد؟ و چه چیزی در مورد “تنفس بینی” وجود دارد که آن را این قدر برای این موجود جادویی مهم می‌کند؟ اولین چیزی که خوب است بدانیم این است که چسب دهان چیز جدیدی نیست. پاتریک مک‌کئون، مربی بین‌المللی بدنسازی و متخصص بهبود تنفس، می‌گوید: «ما ۲۵ سال است که روی دهان چسب می‌زنیم.» به گفته McKeown، بزرگسالان مقادیر زیادی تنفس دهانی دارند که می‌تواند برای سلامتی (و خواب) مضر باشد.
او توضیح می‌دهد: «در طول استراحت، وقتی از طریق بینی نفس می‌کشید، دیافراگم بهتر حرکت می‌کند و عضله تنفسی دیافراگم باعث تقویت ستون فقرات می‌شود، بنابراین خطر کمردرد کاهش می‌یابد. ۵۰ درصد افراد مبتلا به کمردرد الگوهای تنفسی ناکارآمد دارند.»

مک کیون می‌گوید هنگام تنفس از طریق بینی تنفس شما کندتر می‌شود، و این به القای حس آرامش کمک می‌کند. تحقیقات او در زمینه تنفس که از سال ۲۰۰۲ شروع شده بر کمک به افراد مبتلا به اختلال اضطراب  متمرکز است.

البته او توضیح می‌دهد که یک مساله شخصی باعث تمرکزش بر این موضوع شده: “من آسم و آپنه خواب تشخیص داده نشده داشتم ( آپنه: حالتی که تنفس شما حین خواب متوقف می‌شود). از دهان نفس می‌کشیدم. بنابراین من الگوهای تنفسی ناکارآمد داشتم. اوایل فکر می‌کردم باید با داشته‌هایم بسازم. اما سال ۱۹۹۸، مقاله‌ای در روزنامه درباره کار یک پزشک اوکراینی به نام کنستانتین بوتیکو خواندم. او به دو مساله اصرار داشت: «از بینی نفس بکش» و «تنفس شما باید سبک و آهسته باشد». بنابراین من شروع به تمرین تکنیک او کردم، و این تفاوت زیادی برای من و احساسم ایجاد کرد. بیدار شدن با هوشیاری بیشتر و با احساس آرامش و تنگی نفس کمتر در طول تمرینات بدنی.» او فهرستی از مزایای بیشتر تنفس بینی ردیف می‌کند: «افزایش جذب اکسیژن از ریه‌ها به خون، سلامت بهتر دندان‌ها، بهبود حافظه، و هیدراتاسیون بهتر ( اگر از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید، ۴۲ درصد از دست دادن آب در بدن بیشتر خواهد بود).اگر از طریق دهان نفس می‌کشید، بینی را دور می‌زنید، یعنی از اکسید نیتریک بینی استفاده نمی‌کنید، گازی که احتمالاً دفاع اولیه برای مقابله با ویروس‌های معلق در هوا است. این گاز ضد ویروس و ضد باکتری است، به باز شدن راه های هوایی و توزیع مجدد خون در ریه‌ها هم کمک می کند.»

اگر در طول خواب دهانتان باز باشد، زمان بیشتری را در مرحله اول خواب می‌گذرانید، که خواب سبک است، و زمان کافی را در مرحله سوم خواب، که خواب با طول موج آهسته است، نمی‌گذرانید و این مقطعی است که متخصصان به آن خواب ترمیمی می‌گویند، زمانی که مغز تمیز می شود.

تاثیر تنفس روی قیافه

در کودکان خردسال، این می‌تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد. McKeown به مطالعه ای بر روی ۱۱۰۰۰ دانش آموز بریتانیایی در سنین ۶ ماهگی تا ۵۷ ماهگی (سه ماه تا پنج سالگی) اشاره می‌کند که در آن نویسنده به این نتیجه رسیده که کودکان دچار اختلالات تنفسی در خواب تا سن هشت سالگی ۴۰ درصد بیشتر در نیازمند آموزش‌های ویژه برای یادگیری بهتر قرار دارند: «این به این دلیل است که مغز در طول خواب با امواج آهسته در حال رشد است. به خصوص قشر جلویی مغز که مسئول برنامه ریزی و تصمیم گیری است.»

مطالعات همچنین حاکی از آن است که مدل تنفس می‌تواند شکل صورت کودکان را هم تغییر دهد. «اگر کودکان دهان خود را باز کنند (به طور مداوم) باعث تغییرات جمجمه و صورت می‌شود. از آنجایی که دهان باز است، صورت درازتر می‌شود، فک‌ها عقب می‌روند و بینی خمیده به نظر می‌رسد. چهره من را ببینید! من مدت‌ها با دهان نفس کشیده‌ام. بینی ام خم شده، فک بالایی‌ام عقب رفته و راه هوایی حلقم کوچک است. ۲۰ سال دهانم باز بوده.» به طور خلاصه، مک‌کئون می‌گوید بازیکنانی که بیشتر تنفس‌ دهانی دارند «به پتانسیل کامل خود نمی‌رسند». او می‌افزاید: «آن‌ها خسته هستند، استرس بیشتری دارند، سریع‌تر نفس می‌کشند و در قسمت بالایی قفسه سینه، کاهش انتقال اکسیژن و در نتیجه کاهش اکسیژن رسانی به خون دارند و بیشتر مستعد خروپف و آپنه انسدادی خواب هستند. (جایی که دیواره های گلو در هنگام خواب شل و باریک می شوند و تنفس طبیعی را مختل می کند). بینی شما تنها عضوی در بدن است که از نظر جریان هوا به داخل و خارج از آن هر عملکردی را انجام می‌دهد. دهان هیچ کاری نمی‌کند. هیچ بخشی در دهان نیست که به تنفس اختصاص داشته باشد. دهان برای خوردن، صحبت کردن و نوشیدن است. بینی برای بوییدن و تنفس.»

طرفداران تنفس از طریق بینی معتقدند که این روش می‌تواند مزایای زیادی در مورد تناسب اندام و عملکرد بالا هنگام ورزش داشته باشد. ماه گذشته، ایگا سویاتک، تنیسور قهرمان چهار دوره گرند اسلم، در حال ضربه زدن به توپ در زمین تمرین در حالی که به دهانش چسب زده دیده شد. سویاتک در صحبت با رسانه‌ها قبل از مسابقات بعدی خود در مونترال، توضیح داد که این ایده مربی بدنسازی او، ماسیج ریشچوک است. او به خبرنگاران گفت: «نفس کشیدن زمانی که فقط با بینی خود نفس می‌کشید سخت‌تر است و افزایش ضربان قلب را به دنبال دارد. می‌توانید تفاوت را در نحوه سخت‌تر و سخت‌تر شدن هر کاری که در زمین انجام می‌دهید، با چسب زدن روی دهانتان ببینید. این راهی است که می‌توانم روی استقامتم کار کنم.»

از فوتبال تا تنیس و کشتی کچ

مک کیون از مایکل کانلن، بوکسور ایرلندی و شان اومالی، مبارز آمریکایی MMA به عنوان دو مشتری خود نام می‌برد. او همچنین با تنیس بازان، دوچرخه سواران و فوتبالیست‌های زیادی کار کرده. او معتقد است تنفس بینی در حین ورزش می‌تواند “یک درصد” بازدهی اضافی را که هر ورزشکار نخبه به دنبال آن است، به او اضافه کند. مک کئون می‌گوید: «وقتی با دهان بسته ورزش می‌کنید، دی اکسید کربن کمی در خون افزایش می‌یابد. این کار باعث گشاد شدن رگ‌های خونی و راه‌های هوایی می‌شود و همچنین باعث می‌شود هموگلوبین، که حامل اصلی اکسیژن است، اکسیژن را با سهولت بیشتری آزاد کند. بنابراین، در حین تمرینات بدنی، زمانی که دهان شما بسته است، در مقابل دهان باز، اکسیژن رسانی بهتری به عضلات در حال کار دارید.» مک‌کئون می‌گوید در ابتدا، هنگام تغییر تنفس از دهان به بینی حین ورزش، «تنگی نفس بیشتری» احساس می‌شود، اما هر چه بیشتر این کار را انجام بدهید، این حس کاهش می‌یابد. اکثر مردم احساس تنگی نفس را ناشی از افت اکسیژن می‌دانند، اما مک کیون می‌گوید محرک اولیه برای تنفس در واقع دی اکسید کربن است، نه اکسیژن. «با دهان بسته، دی اکسید کربن نمی‌تواند به سرعت از طریق بینی از بدن خارج شود، بنابراین در ریه‌ها تجمع می‌یابد. سپس در خون جمع می‌شود و از ریه‌ها خارج می‌شود. با افزایش دی اکسید کربن در خون، سطح pH خون کاهش می‌یابد و مغز با ارسال محرک‌های افزایش یافته برای تنفس واکنش نشان می‌دهد. بنابراین احساس قوی «تنگی نفس» پیش می‌آید. اما من می‌خواهم ورزشکار این حس را تجربه کند، زیرا از این طریق می‌توانم بدن او را طوری تمرین بدهم که با تحمل بالاتری نسبت به دی اکسید کربن سازگار شود. بنابراین وقتی ورزش بدنی انجام می‌دهند، به همان میزان تنگی نفس را احساس نمی‌کنند و می‌توانند بیشتر به خود فشار بیاورند. کدام ورزشکار نمی‌خواهد تمرینات بدنی را با تنفس کمتر انجام دهد؟»  چگونه می‌شود تنفس را بهبود داد؟ جدا از شنا کردن منظم (تنها فعالیتی که مک کیون می‌گوید می‌تواند الگوهای تنفسی را بهبود بخشد)، شما نمی‌توانید آن را با هیچ وسیله دیگری به جز تمرینات تنفسی که در این راستا انجام می شود، بهبود ببخشید.

او تمرینی را توصیف می‌کند که در آن از افراد خواسته می‌شود یک بار نفس بکشند و آن را بیرون بدهند، سپس بینی خود را نگه دارند و با حبس نفس، ۴۰ متر بدوند. قبل از اینکه از آنها خواسته شود تمرین را تکرار کنند ۳۰ ثانیه فرصت دارند تا ریکاوری کنند. و سپس دوباره تکرار همین روش. انجام این کار باعث کاهش اشباع اکسیژن خون و افزایش دی اکسید کربن می‌شود. بدن را وادار می‌کند تا سازگاری‌هایی از جمله ظرفیت بافری را بهبود بخشد (توانایی ماهیچه ها برای خنثی کردن اسیدی که در طول ورزش با شدت بالا در عضله جمع می‌شود و در نتیجه شروع خستگی را به تاخیر می‌اندازد).

همچنین این روش بار اضافی بر روی دیافراگم می‌آورد. ورزشکاران زمانی را صرف تمرین عضلات در باشگاه می‌کنند، اما تنها ماهیچه‌ای که برای تقویتش تمرین نمی‌کنند، عضله تنفسی است. اگر عضله تنفسی خسته شود چه اتفاقی می‌افتد؟ خون از پاها برای تغذیه دیافراگم دزدیده می‌شود. بنابراین قوت پاها از بین می‌روند. و این باعث کاهش سرعت ورزشکار می‌شود یا به طور کلی فعالیت خود را متوقف می کند.

پس چقدر از تمرینات یک ورزشکار باید با تنفس بینی انجام شود؟

مک‌کئون می‌گوید: «اینطور نیست که ما بخواهیم یک ورزشکار ۱۰۰ درصد از بینی نفس بکشد، احمقانه است. من می‌گویم حدود ۵۰ درصد از تمرینات خود را با تنفس بینی انجام دهید، با شدتی که احساس تنگی نفس (میل به بلعیدن هوا) داشته باشید. این یک چالش است، اما آزاردهنده نیست. تنفس ما بسته به ژنتیک، استرس، و تمایلات کمال‌گرایانه ما تغییر می‌کند. این عملکردی است که برای فرد بسیار منحصر به فرد است. و باید با توجه به ویژگی‌های فرد تنظیم شود.»
چیزهای زیادی وجود دارد که به ما آموزش داده نشده: به ما یاد نداده‌اند که چگونه تمرکز کنیم و به ما یاد نداده‌اند چطور با استرس مقابله کنیم به نظر می‌رسد تنفس درست وسیله‌ای برای بهبود هر دو است.